De ce nu dormi bine şi de ce nu dai randament la muncă. Research




În 2007, Organizaţia Mondială a sănătăţii a declarat că munca în schimburi ca fiind un cancerigen probabil. Da, aţi citit bine. Dacă lucrezi la timpul nepotrivit, poţi să mori.


Şi cancerul nu este singura problemă. Dacă filmele horror nu îţi dau fiori, atunci lista cu probleme îţi poate da fiori reci pe şira spinării. Deci, care e faza?


Munca în schimburi influenţează negativ ritmul circardian al fiecărei persoane. Să nu vă sperie această denumire! Nu are de-a face deloc cu pseudoştiinţa. Michael Rosbash a câştigat premiul Nobel în 2017 în domeniul medicinei, pe baza studiilor sale asupra ritmului circardian.


Cu un lucru putem cădea toţi de acord atunci când discutăm despre acest ritm: acela că oamenii sunt din punct de vedere biologic diurni. Şi PUNCT. Adică suntem construiţi în aşa fel încât să ne trezim şi să muncim atunci când răsare soarele şi să ne oprim din a face asta atunci când acesta apune. Sigur, putem dezvolta activităţi nocturne, dar în momentul în care se întrece o anumită limită, lucrurile devin din ce în ce mai ciudate.


Să ne bucurăm, deci, că nu lucrăm în ture de noapte?


Nu tocmai. În ziua de azi e ca şi când am lucra în schimburi.


Din Codul Circadian:


Profesorul Till Roenneberg, un cercetător din Munich, a studiat mai mult de 50000 de oameni din Europa şi din Statele Unite şi a descoperit că majoritatea oamenilor fie merg la culcare după miezul nopţii, fie se trezesc devreme, fără să fi dormit prea mult. În mod similar, oamenii adesea urmează programe de somn diferite în weekenduri faţă de zilele săptămânii.

Acest lucru, combinat cu folosirea ecranelor pe timpul nopţii, ne face să trăim precum cei care lucrează în schimburi. Iar corpurile noastre nu sunt construite pentru aşa ceva. Modul în care ne trăim vieţile în prezent are multe probleme.


Practic, nu mai vorbim aici de moduri de a spori productivitatea, ci mai degrabă ne referim la sănătate şi la consecinţele grave ale acestui gen de comportament asupra acesteia. Deci, care e soluţia?


Din fericire, experţii au răspunsuri. Hai să le vedem!


Ritmul o să te prindă din urmă


Să o spun pe scurt!


Fiecare celulă din corpul tău are un ceas biologic. Iar dacă lucrurile merg bine, acestea se aliniază ceasului biologic din creierul tău: nucleul suprachiasmatic (NSC).


Dar dacă lucrurile nu se sincronizează cum trebuie, corpul tău va fi ca o simfonie nasoală. E ca şi când contrabasul şi vioara încep să cânte mult prea târziu sau mult prea devreme, numai că în cazul tău vor fi hormonii care îşi vor face de cap, ducând la probleme legate de nivelurile de energie, foame, stres şi cam la toată sănătatea. Acest lucru este - cum se zice? - IMPORTANT.


Întrebare de baraj: Care este deci factorul decisiv atunci când vine vorba de ritmul tău circadian?

Răspuns: Lumina.


Strămoşii noştri nu aveau prea mult control asupra luminii. Când Soarele răsărea sau apunea, nu prea era drept de vot. Nu e nici acum, dar în prezent umanitatea are în controlul său dispozitive care pot prelungi durata expunerii corpurilor la lumină, fie ea artificială. Prin urmare, suntem cu toţii lucrători în schimburi.


Ce putem face ca să schimbăm această stare? Ne focusăm în primul rând pe stingerea luminii, nu?


Din Codul Circadian:

Performanţa ta din orice moment al zilei este determinată în principal de ceea ce ai făcut cu o seară înainte - când ai mâncat şi la ce oră te-ai culcat - pentru că asta îţi setează ceasul biologic, care primează asupra corpului şi creierului tău.

Sună la fel ca "Toate bătăliile sunt câştigate sau pierdute înainte de a fi luptate". Bănuiesc că Sun Tzu era expert în ritmul circadian.


Deci ce trebuie să facem diseară ca să fie bine mâine? Probabil aţi auzit ceva zvonuri despre relele aduse de lumina albastră. Aceasta este parţial adevărată.


Lumina albastră nu e problema. Toată lumina este problema



Lumina albastră semnalează cel mai puternic NSC-ului că este zi, ceea ce o face cel mai rău inamic pe timp de noapte, dar nu singurul. După lăsarea serii este indicat să diminuăm toate luminile cât mai mult posibil.


Lumina pe timpul nopţii înseamnă mai puţină melatonină, ceea ce înseamnă mai puţin somn, care va duce la o minte înceţoşată a doua zi. Cel mai bine este să avem cât mai puţină lumină după ora 20:00. Pare nerealist? Este. Dar, staţi că mai e ceva!


Regret să vă informez că pe măsură ce trece ziua, retina devine din ce în ce mai sensibilă la lumină. Luminile interioare şi ecranele care nu sunt suficient de puternice ca să te trezească şi să îţi potrivească ceasul biologic dimineaţa sunt mai mult decât suficiente ca să îţi dea peste cap ceasul pe timp de noapte.


Din Codul Circadian:


Aproape 8 lux - un nivel de luminozitate atins de majoritatea lămpilor şi aproape dublu de veioze - are un efect [asupra organismului], notează Steven Lockey, un cercetător în somn de la Harvard.

Nu, nu spun că ar trebui să umblăm seara prin case la fel de întunecate precum sicriul Contelui Dracula. Sunt absolut sigură că nimic nu ne poate opri să nu ne uităm la televizor sau să nu survolăm internetul pe smartphone. Trebuie doar să limităm luminozitatea cât mai mult şi chiar există ponturi pe care le putem folosi în favoarea noastră.


Celulele care sunt cele mai influenţabile de lumină sunt cele care se află pe fundul retinei - deci poţi să reduci lumina de deasupra ta (candelabru, plafonieră etc.). Luminile palide, date la minim, fac economie, iar lumina lumânărilor chiar nu activează aceste celule aproape deloc. Există de asemenea aplicaţii care pot reduce lumina aparatelor.


Poate că te gândeşti că astea nu vor funcţiona pentru tine, că tu eşti bufniţă. Poate că nu.


Dacă îmi spui ca să mă culc devreme, probabil că o să întind mâna după un obiect ascuţit (glumesc).


Cercetătorul John Wright Jr. de la Universitatea din Colorado, Boulder, a făcut un studiu în care a luat bufniţe şi le-a dus în tabără, fără lumini artificiale. Rezultatul: Au încetat să mai fie păsări de noapte şi se băgau la somn la 22:00.


Poate că tu eşti o excepţie, dar spre necazul meu, eu nu sunt. După ce am umblat la lumini şi prin magia lui Moş Ene, am început să mă trezesc devreme, chiar înaintea alarmei. Poţi să încerci şi tu, dacă ai probleme cu somnul.


OK, lumina este principala cauză care ne setează ceasul biologic, dar nu singura cauză.


Stomacul tău nu trebuie să lucreze noaptea


Mâncatul este o altă activitate care semnalizează corpului că este zi. Există, de asemenea, numeroase studii despre mâncatul la ore potrivite şi da, pare că oamenii ăia care ţin post intermitent au descoperit ceva. Satchin Panda (autorul Codului circadian, aici citat) a descoperit că persoanele care îşi luau toate caloriile într-un interval de 8-11 ore şi care nu mai mâncau cu 3 ore înainte de somn, erau semnificativ mai sănătoase.


Ce obţinem dacă ne abţinem de la snacksurile din timpul nopţii? Super productivitate şi atenţie focusată.


Din Codul Circadian:


Studiile au arătat că atât postul modest cât și exercițiile fizice au un efect similar de creștere a creierului. Fiecare dintre ele poate crește o substanță chimică numită factor neurotrofic derivat din creier (FNDC) care îmbunătățește conexiunea dintre celulele creierului și îmbunătățește funcția acestuia. Când aveți o mulțime de FNDC combinat cu un somn bun, creierul dvs. este mai bine pregătit pentru a îndeplini sarcini complexe, a rămâne concentrat și a fi productiv, astfel încât să puteți finaliza aceeași cantitate de muncă în mai puțin timp. Consumul unei mese târzii afectează negativ capacitatea de a acorda atenție a doua zi.

Ok, toată lumea zice că somnul este important. Adevărat. Dar când vine vorba de ritmul circadian, nu mai este vorba doar de cantitate...


Fii consistent


Ai nevoie de aproximativ 7 ore de somn. Mai mult pentru copii şi mai puţin pentru adulţi. Să dormi mai mult sau mai puţin decât trebuie, poate duce la o scădere a speranţei de viaţă.


Din Exercised:

… Numeroase studii care utilizează date mai bune și metode sofisticate pentru a corecta factori precum vârsta, boala și veniturile au confirmat că persoanele care dorm aproximativ șapte ore tind să trăiască mai mult decât cei care dorm mai mult sau mai puțin. În niciun studiu nu sunt optime opt ore, iar în majoritatea studiilor, persoanele care au primit mai mult de șapte ore au avut o durată de viață mai scurtă decât cele care au avut mai puțin de șapte ore (o problemă nerezolvată este, totuși, dacă ar fi benefic celor care dorm mai mult să îşi reducă timpul de somn).

Dar lucrul despre care se vorbeşte mai puţin este consistenţa, sau mai degrabă lipsa acesteia. Studiile au arătat că copiii care au un somn consistent în fiecare noapte, au note mai bune.

Dacă ai un program regulat la care să te trezeşti, să mănânci, să diminuezi luminile, şi să te bagi la somn înseamnă că ai un pachet foarte bun. Satchin Panda spune că dacă unul dintre aceşti factori se deplasează cu două ore din program, atunci înseamnă o mare problemă. Dacă se deplasează toate, atunci e super problemă.


OK, am vorbit despre seri, dar ce facem dimineaţa?


Cel mai important eveniment al zilei


"Când (şi cum) te trezeşti este cel mai important eveniment al zilei", spuse Satchin Panda.


Şi evenimentul important este să laşi lumina solară să îţi vadă ochii, ca să îţi regleze ritmul circardian. Dacă singura ta activitate afară este doar ieşitul ca să îţi iei coletele de la curier, atunci ia notiţe! Trăieşte ca o cârtiţă şi vei fi mai urât, mai lipsit de energie şi mai puţin productiv pe viitor!


Din Codul Circadian:


În vremurile moderne, o persoană obișnuită își petrece mai mult de 87% din timpul său în interior; avem în medie doar 2½ ore în aer liber, din care jumătate este adesea după apusul soarelui. Mediul nostru luminos interior poate perturba ritmul nostru circadian și compromite starea noastră de spirit.

Şi dacă o să uiţi tot ce am scris până acum, reţine atâta lucru: De îndată ce te trezeşti, ieşi afară şi ia lumină în ochi!


Da, trebuie să ieși afară. Amintiți-vă, retinele tale sunt mai sensibile noaptea, ceea ce înseamnă că sunt mai puțin sensibile dimineața. Ai nevoie de ~100.000 lux înainte de 9:00. Nu te îngrijora! Durează aproximativ 2-10 minute, în funcție de cât de însorit este afară. Dar ecranele digitale au doar 500-1000 lux și nu sunt suficienți fotoni.


Este foarte important să obţii lumina devreme, ca să îţi setezi ceasul biologic în mod corespunzător. Celulele importante din ochi, sunt deosebit de mofturoase. Răspund cel mai bine la lumină atunci când este un unghi solar redus. Deci atunci când soarele este deasupra capului, nu e la fel. Lumina albastră dimineaţa este benefică, aşa că bucură-te de cerul dimineţii!


Dar nu te uita direct la Soare! :)) Poţi să orbeşti şi să nu îmi mai citeşti postările.


Deci ţi-ai setat ceasul biologic. Când vei fi cel mai productiv în timpul zilei?


Cel mai bun moment ca să fii productiv


Perioada cea mai bună va fi între orele 10:00 şi 15:00.


Din Codul Circadian:

Funcția optimă a creierului este cea mai mare între orele 10:00 și 15:00; atunci ar trebui să observați că cea mai bună muncă sau învățare este realizată. Studiile au arătat că aceasta este fereastra în care ne aflăm într-un cadru potrivit pentru luarea unor decizii bune, rezolvarea problemelor încurcate și navigarea în situații sociale complicate.

Încă nu te simți treaz? Bosumflat? Este posibil să ai nevoie de mai multă lumină solară matinală. Lumina interioară nu este suficientă pentru a duce creierul la viteza maximă în timpul zilei (dar sigur este suficientă pentru a te înșela noaptea.)


Din Codul Circadian:

Ai nevoie de cel puțin 1 oră de expunere la lumina zilei - să fii afară, să conduci mașina, să stai lângă o fereastră unde poți absorbi cel puțin 1.000 lux de lumină - pentru a reduce somnolența, pentru a sincroniza ceasul, pentru a-ți înviora starea de spirit și pentru a rămâne fericit și productiv pe tot parcursul zilei.

Dar când lumina soarelui nu este suficientă? Încă obosit pe tot parcursul zilei? Ei bine, există o altă influență puternică asupra ritmului tău circadian care te poate ajuta ...

Exerciţiile fizice menţin ritmul


Exercițiile fizice au un efect uriaș asupra cât de bine dormi noaptea și cât de energic te simți a doua zi.

Din Exercised:


Un sondaj efectuat pe mai mult de douăzeci și șase de americani de toate vârstele, care a controlat factori precum greutatea, vârsta, starea de sănătate, fumatul și depresia, a constatat că cei care se angajau în mod regulat în cel puțin 150 de minute de activitate moderată până la viguroasă pe săptămână nu numai că au raportat o îmbunătățire cu 65% a calității somnului, dar, de asemenea, au fost mai puțin susceptibili să se simtă prea somnolenți în timpul zilei.

Cel mai important lucru despre mișcare este doar să o faci. Făcând-o devreme în timpul zilei se îmbunătățesc nivelul de energie și starea de spirit, dar timpul optim este între 15:00 și cină. Așadar, dacă este posibil, încearcă să dedici timp pentru exerciţii fizice între terminarea lucrului și mâncarea mesei finale.

Un antrenament intens mai târziu pe timp de noapte poate crește cortizolul și poate aduce tulburări de somn, dar dacă nu poți să ajungi la sală mai devreme, există un hack care te poate ajuta. Mâncarea și exercițiile fizice modifică în primul rând ritmul circadian prin creșterea temperaturii corpului, așa că, dacă faci unul cu întârziere, dar doreşti totuși un somn bun, trucul este să faci un duș înainte de a lovi sacul de box. Acest lucru te va ajuta să îţi răcoreşti corpul și să te pregăteşti de a merge la culcare.


Super! Am ajuns la final. Sper că a fost de folos. Hai să facem un mic sumar a tot ceea ce s-a scris pe-aici:


Pe scurt


  • Lumina albastră nu e problema. Toată lumina este problema - Biologia spune că atunci când apune Soarele, trebuie să opreşti munca. Stinge luminile de deasupra capului şi diminuează-le pe celelalte!

  • Stomacul tău nu trebuie să lucreze noaptea - Trebuie să mănânci toate caloriile în jumătate de zi şi niciuna cu 3 ore înainte de somn. Să faci foamea pe întuneric e bine. :)))

  • Fii consistent - Să dormi mai mult în weekend are să aducă rezultate mici în timpul săptămânii. Psihologiei tale nu îi place un orar imprevizibil şi va căuta răzbunare.

  • Cel mai important eveniment al zilei - Trezeşte-te, ieşi afară şi scaldă-ţi ochii în fotoni!

  • Cel mai bun moment ca să fii productiv - Între 10:00 şi 15:00.

  • Exerciţiile fizice menţin ritmul - Cel mai bun moment pentru ele este upă serviciu şi înainte de cină. Dacă trebuie să le faci târziu, foloseşte metoda cu duşul!


Bibliografie:

  1. Daniel E. Lieberman - EXERCISED: Why Something We Never Evolved to Do is Healthy and Rewarding

  2. Entrainment of the Human Circadian Clock to the Natural Light-Dark Cycle

  3. IARC Monographs Volume 124

  4. Panda Satchin - The Cicardian Code: LOOSE WEIGHT, Supercharge Your Energy, and Sleep Well Every Night

  5. The Nobel Prize - Michael Roshbash Facts

  6. WIKI Munca în Schimburi

  7. WIKI Ritm Circadian